Con este porcentaje reducido haces todos tus ejercicios en la semana de Deload. En lugar de reducir el peso, puede omitir una serie o hacer menos repeticiones. Lo principal es que reduzcas la intensidad y eso durante un ciclo de entrenamiento completo (normalmente 1 semana).
¿Por qué debería bajar los pesos, no estoy aprovechando la oportunidad para aumentarme?
¡Al contrario! Incrementarse permanentemente es muy difícil, especialmente para usuarios avanzados. Con un entrenamiento regular y las expectativas de rendimiento cada vez mayores, tensamos nuestros músculos, así como las articulaciones, los huesos y los ligamentos. Entonces, si desea desarrollar músculo a largo plazo, además de tener mucho peso y suficiente proteína, no debe olvidar otro indicador importante: ¡la regeneración!
¿Por qué no saltarse una semana?
Los pesos reducidos en la semana de Deload son ideales para afinar su ejercicio. Queremos ser cada vez más fuertes y por eso hacemos la vista gorda a la técnica.
Durante la semana de Deload, preste especial atención a su técnica ya sentir los músculos que está entrenando de manera óptima. Además, activamos la síntesis de proteínas y la circulación sanguínea con cada sesión de entrenamiento y nos regeneramos mejor con un entrenamiento menos intenso que sin ningún entrenamiento.
¿Cómo puedo saber cuándo vence una semana de descarga?
Cualquiera que haya estado entrenando intensamente durante mucho tiempo sabe que en algún momento estará agotado y ya no podrá mejorar. Las articulaciones también pueden comenzar a doler y los músculos adoloridos se vuelven más intensos. Por lo tanto, una semana de descarga debe planificarse bien y tener lugar ANTES de que aparezcan estos síntomas de agotamiento.
Su plan de entrenamiento individual debe tenerse en cuenta:
si solo entrena 3 veces a la semana, tiene más tiempo para regenerarse y probablemente solo necesite un Deload cada 8-9 semanas. Pero si entrena duro 6 veces a la semana, definitivamente debería introducir el entrenamiento cada 4-5 semanas.
Durante la «semana de descarga» no debe comer menos de lo habitual, incluso si está consumiendo menos calorías. En este momento, el cuerpo necesita suficiente energía para iniciar el proceso de regeneración de manera óptima. Puede apoyar esto con entrenamiento de fascia, visitas a la sauna o masajes.
¿Cómo continúo después de la semana de descarga?
Es importante que no vuelva directamente al 100%. Primero, el peso se sentirá pesado y, segundo, el poder ganado probablemente pronto será cosa del pasado. Por lo tanto, le recomendamos que comience de nuevo al 90% y luego aumente lentamente los pesos nuevamente.
Mismo ejemplo: Antes de la semana de Deload hacías sentadillas con 100 kg e hiciste 4 series. Luego vuelves a subir con el 90% y te doblas 4x con 90 kg.
¡Además de los pesos pesados, la motivación y la diversión necesarias durante el entrenamiento deberían regresar!