¿Estirar antes o después de trotar? ¿O preferiblemente antes y después? Si, cuándo y por qué estirar es un tema polémico. La ciencia y la medicina también discrepan en esto. En este artículo, aprenda cómo apoyar mejor su cuerpo mientras corre estirándose en el momento adecuado.

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¿Para qué sirve el estiramiento?

El estiramiento debe aflojar los músculos rígidos y así hacerlos más flexibles y flexibles. Deben prevenirse las lesiones, mejorar la regeneración y reducir el dolor muscular. El estiramiento puede estirar los músculos, especialmente con músculos acortados, que a menudo son causados ​​por un movimiento insuficiente o incorrecto. Al mismo tiempo, un cuerpo estirado se siente más flexible y ligero, por lo que también se puede aumentar el bienestar. Aquí puede descubrir cómo también puede lograr una mayor flexibilidad a través de ejercicios cotidianos ligeros.

Estirar antes de correr

Antes de comenzar a correr, debe tenerse en cuenta que nunca se debe estirar un músculo frío. Siempre debe realizarse primero una breve fase de calentamiento. Para preparar el cuerpo para el estrés que se avecina, es una buena idea hacer un pequeño estiramiento. El estiramiento solo debe mantenerse durante un breve momento para mantener la tensión en el músculo. Si se pierde la tensión, aumenta el riesgo de lesiones al correr. 10 a 15 segundos por estiramiento son suficientes antes del entrenamiento. El estiramiento dinámico es especialmente adecuado para prepararse para el entrenamiento. Con esta técnica, el movimiento se realiza en círculos, meciéndose o balanceándose y no se mantiene por mucho tiempo. Los músculos permanecen en movimiento durante el estiramiento.

Estirar después de correr

Después de correr, el estiramiento sirve para aliviar la tensión acumulada. Se supone que el estiramiento extenso después del ejercicio promueve y acelera la regeneración. Los músculos cansados ​​y acortados deben estar relajados. A diferencia de antes de trotar, el estiramiento debe mantenerse más tiempo para recuperarse. Se recomienda un estiramiento estático de al menos 30 a 45 segundos. Cuanto más gruesas sean las hebras musculares, más largo debe ser el estiramiento. La posición debe mantenerse sin movimientos rápidos o elásticos. El estiramiento debe realizarse poco después del entrenamiento para que los músculos aún estén calientes. También en este caso, los músculos fríos no deben estirarse.

Puede encontrar más detalles sobre la diferencia entre estiramientos estáticos y dinámicos en nuestra publicación sobre estiramientos antes o después del entrenamiento de fuerza.

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¿Quién no debería estirarse?

Si es hipermóvil, no es aconsejable estirar, ya que aumenta el problema. En el caso de dolores o lesiones musculares, el estiramiento también debe realizarse solo después de consultar a un médico, ya que de lo contrario el músculo podría dañarse.

Conclusión

El estiramiento es posible tanto antes como después de correr. Cuando te estires depende de lo que quieras conseguir con el estiramiento. Antes de trotar, el estiramiento lo prepara para la carga que se avecina, promueve la movilidad y, por lo tanto, reduce el riesgo de lesiones.

Después de correr, el estiramiento se usa para recuperarse. Así, dependiendo del objetivo, puedes estirarte antes de correr, después de correr o antes y después.

Ejercicios de estiramiento para corredores

Al correr, las pantorrillas, los muslos delanteros y traseros, los aductores y la zona lumbar están estresados ​​y, por lo tanto, deben estirarse. Los siguientes ejercicios de estiramiento respaldan su entrenamiento de carrera:

Ejercicios dinámicos para estirar antes del entrenamiento:

Ejercicio n. ° 1

Avanza con la pierna derecha en una gran estocada. Pon tus manos al lado del pie delantero. La pierna trasera se estira hacia atrás durante mucho tiempo. Extienda su brazo derecho hacia arriba para que la parte superior del cuerpo gire hacia los lados. La mirada sigue la mano extendida. Vuelve a la posición inicial y repite la secuencia de movimientos de 5 a 10 veces. Luego cambia de lado.

Ejercicio n. ° 2

Comience de pie al ancho de los hombros y luego agáchese. Sujete las puntas de los pies, los codos empujen las rodillas ligeramente hacia afuera y la espalda se mantenga recta. Mantenga la posición durante unos segundos y luego estire las piernas. Mantenga las manos en los dedos de los pies si es posible. Vuelve a agacharte y repite la secuencia de movimientos de 5 a 10 veces.

Ejercicio n. ° 3

Mientras está de pie, coloque su peso sobre una pierna y acerque la otra rodilla a su pecho. Agarre la espinilla con ambas manos. Sostenga por un momento y luego cambie de lado. Repite el proceso un total de 10 veces.

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Ejercicios estáticos para estirar después del entrenamiento:

Ejercicio n. ° 1

Empiece con una gran estocada hacia adelante. Coloque la pierna de atrás sobre la rodilla de modo que las puntas de los dedos de los pies apunten en dirección opuesta a usted. Ahora mueva el peso un poco más allá de la rodilla delantera para que sienta un estiramiento en el flexor de la cadera. Mantenga durante al menos 30 a 45 segundos y luego cambie de lado.

Ejercicio n. ° 2

La posición inicial es arrodillarse en el suelo. Los pies están en el suelo, los dedos apuntando en dirección opuesta al cuerpo. Inclina con cuidado la parte superior del cuerpo hacia atrás. Cuanto más se acerque la parte superior del cuerpo al suelo, más fuerte será el estiramiento. Mantén las rodillas en contacto con el suelo.

Ejercicio n. ° 3

Comience en la posición cuadrúpeda. Coloque una rodilla entre las manos y coloque la pierna delantera en el suelo de modo que el talón esté cerca de la cadera opuesta. La otra pierna se estira mucho hacia atrás. Coloque la parte superior del cuerpo sobre la pierna delantera y estire los brazos hacia adelante. La pelvis y la espalda permanecen lo más rectas posible.

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