Los músculos abdominales laterales a menudo no reciben suficiente atención, tienen muchas funciones importantes para nuestro cuerpo y se utilizan con frecuencia en la vida diaria. Los músculos laterales del abdomen están conectados a la columna y estabilizan la espalda. La consecuencia de músculos laterales no entrenados puede provocar problemas de espalda. Si ya sufre de dolor de espalda, encontrará información útil sobre el tratamiento en esta publicación. Una espalda hundida es a menudo un signo de músculos débiles. Además, no hay huesos en el costado del tronco que puedan proteger los órganos. Los órganos están protegidos por los músculos abdominales. Girar, girar y agacharse no sería posible sin los músculos abdominales laterales. Inconscientemente usamos estos músculos de forma permanente en la vida diaria. No se debe olvidar que los músculos abdominales apoyan la respiración. Los atletas de resistencia en particular se benefician del entrenamiento específico de este grupo de músculos.

Тренировка мышц кора

Los mejores ejercicios abdominales para un six-pack

Ejercicio n. ° 1 giro ruso

Con el Russian Twist se entrenan los músculos abdominales laterales. Se pueden usar mancuernas, pelotas o pesas rusas como pesas. Siéntese en el suelo, levante las piernas del suelo e inclínese ligeramente hacia atrás para que sus músculos abdominales tengan que trabajar. Gire el peso con ambas manos de lado a lado hasta que esté justo por encima del piso para que la parte superior del cuerpo también tenga que girar.

Ejercicio n. ° 2 Elevación de piernas colgando

Para los levantamientos de piernas colgantes, necesita una barra de dominadas que esté lo suficientemente alta como para que sus pies no toquen el suelo. Sujétese de la barra a la altura de los hombros y levante las piernas estiradas y cerradas hasta la altura de la cadera con tensión corporal. Luego bájelo lentamente de nuevo. Para intensificar, los pies se pueden acercar a la barra. Los principiantes pueden doblar las piernas y llevar las rodillas hacia el pecho.

Ejercicio n. ° 3 Abdominales ponderados

Las abdominales con peso adicional aumentan la intensidad del ejercicio estándar. Para hacer esto, sostenga una mancuerna, un plato, una pesa rusa o una pelota cerca de su pecho. El peso hace que pararse sea más difícil y, en consecuencia, exige más músculos abdominales. Asegúrese de que el peso esté siempre en contacto con su pecho y sus pies en el suelo.

Ejercicio n. ° 4 Siéntese en L

El L-Sit es un ejercicio estático que se puede realizar de varias formas. Equipos como Se utilizan paralelas, barras paralelas o bancos. Se utilizan principalmente los músculos del tronco y los hombros, pero también los músculos de la cadera y las piernas. Las manos se apoyan en las paralelas, barras o bancos y las piernas se sostienen en el aire en un ángulo de 90 grados. Los hombros están por encima de las manos. Para facilitar las cosas, se pueden levantar las rodillas.

Ejercicio n. ° 5 Ab Roller

Ab Roller, también conocido como Ab Wheel o Ab Wheel Rollout, entrena la espalda, los hombros, los brazos y los glúteos, además de los músculos abdominales. La fuerza básica en la parte superior del cuerpo es un requisito previo para este ejercicio para no lesionar la espalda. Para hacer esto, idealmente debe arrodillarse sobre una almohada para proteger sus rodillas. Las nalgas permanecen tensadas todo el tiempo para estabilizar la espalda. Con la bicicleta, usted rueda hacia adelante siempre que pueda mantener la tensión y luego retrocede nuevamente. La tensión debe mantenerse en todo momento. Cuanto más fuerte sea el torso, más se puede estirar la distancia.

Какие упражнения укрепят мышцы живота. Упражнения для укрепления мышц живота

Ejercicios abdominales sin equipo para casa

Si no hay tiempo para hacer ejercicio en el gimnasio, puede ejercitarse eficazmente en casa sin equipo. Los mejores ejercicios para hacer en casa sin ningún equipo son:

Plancha del ejercicio n.º 1

La plancha es un ejercicio estático que desafía a todo el cuerpo. El tronco en particular está entrenado. Son posibles numerosas variaciones. Para la variante estándar, la tabla del antebrazo o el soporte del antebrazo, los antebrazos y los dedos de los pies tocan el suelo. Los codos se colocan directamente debajo de los hombros, los pies están muy juntos. La cabeza, los hombros, la espalda, las nalgas y las piernas forman una línea. Debe mantenerse la tensión en el cuerpo. La tabla se puede variar con la tabla de un solo brazo, la tabla alta con brazos rectos o la tabla de una pierna.

Ejercicio n. ° 2 Hold Hollow

Otro ejercicio estático que desafía a todo el cuerpo, pero especialmente al núcleo, es el agarre hueco. Para hacer esto, acuéstese boca arriba en el suelo y estire los brazos por encima de la cabeza. Levante las piernas, los brazos y los hombros unos centímetros del suelo de modo que solo la parte inferior de la espalda toque el suelo. Las puntas de los pies apuntan en dirección opuesta al cuerpo. Se requiere tensión corporal desde las yemas de los dedos hasta los dedos de los pies. Si el ejercicio es demasiado difícil al principio, los brazos se pueden sostener junto al cuerpo. En esta variante, también, solo la zona lumbar toca el suelo.

Ejercicio n. ° 3: abdominales

El ejercicio clásico para entrenar el estómago se llama abdominales o levantamiento de tronco. Empiezas a acostarte, con las piernas ligeramente dobladas y las manos cruzadas detrás de la cabeza. Levante toda la parte superior del cuerpo del piso hasta que esté sentado en posición vertical y lentamente llévelo de regreso al piso. Como variante para entrenar los músculos laterales del abdomen, el codo izquierdo se puede llevar a la rodilla derecha al enderezar y viceversa.

Ejercicio n. ° 4 Elevación de piernas

Elevación de piernas, en inglés, entrena los músculos abdominales inferiores. La posición inicial es acostada boca arriba, con los brazos estirados al lado del cuerpo y las manos debajo de las nalgas. Con tensión abdominal, levante las piernas extendidas hasta que queden verticales y vuelva a bajarlas lentamente, deténgase a unos centímetros del suelo y vuelva a levantar.

Ejercicio n. ° 5 Alpinista

Los alpinistas no solo entrenan el estómago, sino también la espalda, así como las nalgas y las piernas. Al mismo tiempo, sudas, por lo que se queman más calorías. Haga esto a cuatro patas, con las manos colocadas directamente debajo de los hombros. Alternativamente, tire de las rodillas hacia los codos. Para abordar los músculos abdominales laterales, las rodillas se pueden cruzar.

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Plan de entrenamiento de abdominales para el gimnasio

El entrenamiento de los músculos abdominales no suele llevar mucho tiempo. Sin embargo, la regularidad es importante para lograr el éxito. Comience tres veces a la semana con una unidad de tres ejercicios diferentes, cada uno con 2-3 series. Aumente la intensidad de una semana a otra haciendo ejercicios estáticos más largos, aumentando pesos o repeticiones, o aumentando la dificultad del ejercicio.

Ejemplo de la semana n. ° 1

Sesión n.º 1

  • 3 x 15-25 abdominales (con o sin peso)
  • 3 x 15-25 giros rusos
  • 3 x 30-60 segundos de sujeción en la tabla

Sesión n.º 2

  • 3 x 10-15 Elevaciones de piernas colgantes
  • 3 x 10-20 Ab Roller
  • 3 x 20-40 segundos Hold Hold

Sesión n. ° 3

  • 3 x 50 escaladores de montaña
  • 3 x 20-30 segundos de sujeción de la tabla lateral a cada lado
  • 3 x 10-30 segundos de sujeción en L

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