El llamado plan de entrenamiento de cuerpo completo es ideal para principiantes como introducción al entrenamiento con pesas. Cada grupo de músculos se utiliza en una única sesión de entrenamiento. El foco está en los ejercicios básicos para aprender e interiorizar la ejecución del ejercicio. En este artículo se pueden encontrar consejos sobre qué buscar y planes de ejemplo para hombres y mujeres.
¿Por qué un plan de entrenamiento para todo el cuerpo?
Como principiante en el entrenamiento, los estímulos de entrenamiento débiles y un volumen de entrenamiento bajo son suficientes para lograr la hipertrofia muscular. El organismo humano generalmente no estaba acostumbrado al entrenamiento de fuerza antes y ahora tiene que adaptarse a ejercicios básicos complejos como sentadillas y peso muerto. Sobre todo, el sistema nervioso central se adapta, lo que se ve favorecido por la ejecución frecuente y continua de los complejos ejercicios básicos. Las adaptaciones neuronales aseguran inicialmente una progresión constante. Junto con el desarrollo muscular inicial, el plan de cuerpo completo asegurará, especialmente en el primer año de su carrera de entrenamiento, que los valores de fuerza se puedan lograr en los ejercicios básicos hasta el nivel de entrenamiento avanzado.
Resumen de sus ventajas
- Entrena todo el cuerpo con solo 3 entrenamientos por semana
- Se pueden practicar ejercicios básicos importantes con frecuencia
- Perfectamente adecuado para entrenar principiantes
- Súper adecuado para Personas con poco tiempo
- Gran progreso en la construcción de músculo y fuerza
Para que su plan de entrenamiento realmente funcione correctamente, la técnica de sus ejercicios debe optimizarse – Hemos preparado unas magníficas instrucciones para el ejercicio perfecto, que recibirás de forma gratuita a cambio de tu e-mail y una entrada en nuestra newsletter. Explica exactamente la importancia y el camino hacia su técnica óptima.
Explicaciones del plan de entrenamiento de cuerpo completo de OTL
Como puede que hayas leído en nuestro artículo anterior «Cómo crear el plan de entrenamiento perfecto», factores como el nivel de entrenamiento y los parámetros de entrenamiento son particularmente cruciales para encontrar el plan óptimo para ti. A continuación, nos gustaría explicarte algunos aspectos del plan de entrenamiento de cuerpo completo, para que puedas aplicarlos a ti mismo.
Frecuencia de entrenamiento
Este es un plan alterno para todo el cuerpo con un enfoque en los ejercicios básicos . Como ya se ha mencionado, en el mejor de los casos se realiza 3 veces por semana, con día de entrenamiento A y día de entrenamiento B alternando . Es importante tener un día libre entre cada sesión de entrenamiento. Con 7 días a la semana y 3 unidades de entrenamiento, hay un descanso de dos días cada semana, que proporciona la regeneración necesaria para el sistema nervioso central y el sistema musculoesquelético pasivo. Además, da igual en qué días laborables se realicen las unidades de entrenamiento, siempre que se utilicen alternativamente y con un tiempo de regeneración de 48h .
Por lo tanto, puede comenzar con el día de entrenamiento A los lunes, hacer el día de entrenamiento B los miércoles y hacer el día de entrenamiento A nuevamente los viernes. El mismo patrón se puede repetir la semana siguiente, comenzando con el día de entrenamiento B para que los dos siempre se alternen. Existen innumerables y, al mismo tiempo, formas flexibles de combinar el plan de entrenamiento de cuerpo completo con la vida cotidiana y las condiciones marco individuales.
Distribución ejemplar por semana:
- Lunes : día de entrenamiento A
- Martes : descanso
- Miércoles : Día de entrenamiento B
- Jueves : descanso
- Viernes : día de entrenamiento A
- Sábado + Domingo : descanso
- Lunes : día de entrenamiento B
El camino desde principiante hasta avanzado
El objetivo del entrenamiento de cuerpo completo es cada grupo muscular 3 veces por semana Suficiente, pero no demasiado pesado. Esto establece estímulos de entrenamiento intensivos, desconocidos y progresivamente crecientes para el cuerpo, que ocurren de manera continua y a menudo debido a la alta frecuencia, de modo que los procesos de adaptación del organismo humano pueden funcionar de manera óptima.
La combinación de mayor fuerza e hipertrofia crea la base para los sistemas de entrenamiento que se basan en ella, de modo que el entrenamiento dividido generalmente se puede comenzar después de aproximadamente un año de experiencia de entrenamiento, ya que los músculos generalmente podrán hacer frente a un volumen más alto a partir de este período.
Esquema de progresión
Para llegar a este punto, debes lograr la progresión lineal en los ejercicios básicos el mayor tiempo posible. Utilice el número especificado de series y repeticiones para que pueda aumentar de un entrenamiento a otro. Si esto no es posible, recomendamos la doble progresión, que puede leer a continuación.
Si ya no puede mejorarse con él, un Deload generalmente ayuda a generar más progreso. Así que das un paso atrás y, en sentido figurado, aceleras para dar un gran paso adelante. Este tema también se explica con más detalle en un capítulo aparte.
Progresión lineal
La progresión lineal siempre debe apuntar a cuando sea posible. Proporciona un aumento lineal en los pesos de entrenamiento, es decir, del entrenamiento al entrenamiento si es posible, sin sacrificar el número de series o repeticiones. Sin embargo, esto ya no es posible en el nivel de entrenamiento avanzado, por lo que se producirán otras tácticas de mejora.
En el área de principiantes, sin embargo, la progresión lineal es una muy buena herramienta para crear hipertrofia. Un ejemplo de cálculo ilustra esto: en el entrenamiento de cuerpo completo con un enfoque en sentadillas, realizas 3 series de 8 repeticiones cada una con 60 kg de peso de trabajo. Tu objetivo sería hacer 3 × 8 con un peso de trabajo de 62,5 kg en la siguiente unidad de cuerpo completo.
Doble progresión
La segunda posibilidad de mejora es la forma óptima para deportistas ligeramente avanzados, con la que pueden mejorar muy bien durante un largo período de tiempo. La doble progresión combina un aumento de peso con un aumento del número de repeticiones. Cuanto más avanzado se vuelve, más difícil se vuelve mantener la progresión lineal.
En algún momento, llegará a un punto en el que ya no podrá cumplir con la serie y el número de repeticiones especificados después de aumentar su peso de trabajo en 2,5 kg. En lugar de las 3 series de 8 repeticiones cada una, por ejemplo, solo puede gestionar 3 series de 6 repeticiones cada una después del aumento. Es completamente normal. El siguiente paso sería «completar» el número de series y repeticiones. Aquí no aumenta el peso en el siguiente entrenamiento, sino que primero intenta completar el 3 × 8 especificado. Un breve ejemplo explica mejor la doble progresión:
- Entrenamiento 1: press de banca 80 kg con 8,8,8 repeticiones
- Entrenamiento 2: press de banca 82,5 kg con 6,6,6 repeticiones
- Entrenamiento 3: press de banca 82.5 kg con 7.7.6 repeticiones
- Entrenamiento 4: press de banca 82.5 kg con 8.7.7 repeticiones
- Entrenamiento 5: press de banca 82.5 kg con 8.8, 8 repeticiones
- Entrenamiento 6: Press de banca de 85 kg con 6,6,6 repeticiones
¿Diferencias entre hombres y mujeres?
El cuerpo humano funciona de manera muy similar en ambos sexos en gran medida. Los conceptos básicos para desarrollar músculo siguen siendo los mismos: necesita aumentar las cargas en sus músculos para fortalecerse. Además, una dieta con suficientes proteínas y calorías debe garantizar que se proporcionen todos los nutrientes para el crecimiento muscular.
Sin embargo, además de las similitudes fisiológicas, también se pueden reconocer las diferencias individuales. Comienza con el hecho de que el establecimiento de objetivos suele ser diferente entre hombres y mujeres. No queremos cubrir ningún cliché aquí, al contrario: estamos felices por cada mujer que hace entrenamiento de fuerza intensivo y por cada hombre que tiene los ejercicios adecuados para su trasero en el plan. Sin embargo, no se puede negar que la mayoría de los sexos respectivos persiguen objetivos bastante similares. Por lo tanto, hemos creado dos planes de formación basados en esto.
Plan de entrenamiento de cuerpo completo: los mejores ejercicios
Los planes de entrenamiento OTL proporcionados especifican ciertos ejercicios. Estos no están escritos en piedra y pueden ser intercambiados por usted como desee. El plan de entrenamiento incluye patrones de movimiento adecuados que entrenan un grupo muscular específico. Por ejemplo, una sentadilla se puede reemplazar por una sentadilla frontal en caso de duda.
Aquí puede volver a leer lo que es importante a la hora de elegir sus ejercicios.
¡Ya estás listo, te deseamos mucha diversión con los planes de entrenamiento OTL, en los que hemos reunido los ejercicios básicos más importantes para el entrenamiento de cuerpo completo!
Plan de entrenamiento de cuerpo completo para hombres
Día de formación A
| Ejercicios | frases | repeticiones |
| Press de banca plano (barra) | 3 | Octavo |
| Ponerse en cuclillas | Cuarto | Sexto |
| Lat pulldown hasta el pecho (cable de tracción) | 3 | Octavo |
| Estocadas | 3 | 10 |
| Aumento lateral | 3 | 12 |
| Remando apretado en el cable | 3 | 10 |
| Mariposa inversa | 3 | 12 |
| Extensión de tríceps en el cable tirar con la cuerda | 3 | 12 |
| Ejercicio abdominal a elección | 2 | 12 |
Día de entrenamiento B
| Ejercicios | frases | repeticiones |
| Peso muerto | 3 | Octavo |
| Press de banca inclinado (mancuernas o barra) | 3 | Octavo |
| Prensa de piernas | 3 | Octavo |
| Mariposa (pecho) | 3 | Sexto |
| Fila ancha (máquina o barra) | Cuarto | 10 |
| Facepulls | 3 | 12 |
| Flexiones de bíceps | 3 | 12 |
| Elevación de pantorrillas (de pie o sentado) | 3 | 12 |
Plan de entrenamiento de cuerpo completo para mujeres
Día de formación A
| Ejercicios | frases | repeticiones |
| Ponerse en cuclillas | Cuarto | Octavo |
| Flexiones (o variación) | 3 | máximo |
| Estocadas | 3 | Octavo |
| Secuestro (máquina) | 3 | 12 |
| Lat pulldown hasta el pecho (cable de tracción) | Cuarto | 10 |
| Mariposa inversa | Cuarto | 12 |
| Extensión de tríceps en el cable tirar con la cuerda | 3 | 12 |
| Ejercicio abdominal a elección | 3 | 12 |
Día de entrenamiento B
| Ejercicios | frases | repeticiones |
| Peso muerto rumano | 3 | Octavo |
| Fila ancha (máquina o barra) | Cuarto | 10 |
| Empuje de cadera | Cuarto | 10 |
| Prensa de piernas (soporte más ancho) | 3 | 10 |
| Aumento lateral | Cuarto | 12 |
| Flexiones de bíceps | 3 | 12 |
| Elevación de pantorrillas (de pie o sentado) | 3 | 12 |
