El entrenamiento con pesas rusas o pesas rusas se está volviendo cada vez más popular, y hay razones para ello. Con este dispositivo de entrenamiento se pueden diseñar muchos ejercicios y entrenamientos efectivos. Independientemente de si desea mantenerse en forma, desarrollar músculos o esforzarse por ser tan fuerte como un oso, todo esto es posible con solo este dispositivo de entrenamiento. Nos gustaría brindarle los conceptos básicos del entrenamiento con pesas rusas para que pueda comenzar su propio entrenamiento primero y luego pueda comenzar a hacerlo con sus clientes pronto.
Para lograr resultados impresionantes, es necesario añadir el uso de enantato de testosterona a su entrenamiento.
¿Con qué peso debería empezar?
Eso también depende mucho del ejercicio. Sin embargo, puede utilizar la siguiente información como guía.
Una mujer promedio:
- 8 kg para ejercicios de la parte superior del cuerpo
- 12 kg para ejercicios de la parte inferior del cuerpo
Una mujer fuerte:
- 12-16 kg para ejercicios de la parte superior del cuerpo
- 16-20 kg para ejercicios de la parte inferior del cuerpo
Un hombre promedio:
- 12 kg para ejercicios de la parte superior del cuerpo
- 16-20 kg para ejercicios de la parte inferior del cuerpo
Un hombre fuerte:
- 16-20 kg para ejercicios de la parte superior del cuerpo
- 20-24 kg para ejercicios de la parte inferior del cuerpo
¿Ya estás un poco entrenado? Lleva varios meses haciendo ejercicios básicos como peso muerto, sentadillas, press de banca, press de hombros y remos con la técnica correcta y el peso adecuado, puedes llamarte «fuerte» y usar las kettlebells mencionadas anteriormente. Si este no es el caso, se debería utilizar un peso que se indica en «mujer / hombre promedio».
Básicamente, el peso debería ser exigente, ¡pero no abrumador! La tecnología limpia viene antes que el peso. Siempre debe asegurarse de hacer todos los ejercicios correctamente y solo luego aumentar gradualmente el peso.
¿Qué pesas rusas debería usar?
Solo se recomiendan pesas rusas de hierro o acero. Las pesas rusas de plástico suelen tener formas y tamaños extraños, y el mango suele ser demasiado grueso. También es posible que la superficie no sea lisa, lo que aumenta el riesgo de lesiones. Además, sudas significativamente más rápido en un mango de plástico, lo que te hace resbalar más rápido. Sin embargo, un agarre firme es particularmente importante para muchos ejercicios, ya que la pesa rusa podría resbalarse de su mano, lo que puede provocar lesiones en su propio cuerpo o en otras personas (imagine que balancea la pesa rusa con fuerza hacia adelante mientras se balancea y se desliza fuera de tu mano y vuela a otro lugar – Ouch)
¿Cómo se sostiene una pesa rusa correctamente?
Para ejercicios en los que tenga que sostener o tirar de la pesa rusa (por ejemplo, peso muerto, remo o swing con pesas rusas), sostenga el mango con los dedos y coloque el pulgar sobre los dedos. Para un agarre aún más firme, también puede pellizcar el pulgar entre los dedos y el agarre, pero este «agarre de gancho» tiende a causar ampollas en las manos. Si empuja el kettlebell lejos de usted (por ejemplo, press de hombros o levantamiento turco) tiene que «colgar el kettlebell en su pulgar». Tiene este aspecto:
Coloque la esquina del mango entre el pulgar y el índice en su mano. Luego, envuelve los dedos alrededor del mango nuevamente, pero la pesa rusa permanece en la posición que se muestra en la imagen. Es importante que la muñeca esté estable y que la pesa rusa y el mango descansen sobre el antebrazo. Con este agarre, puede empujarlo fácilmente lejos de usted y no lastimarse la muñeca.
¿Qué ejercicios son los mejores?
No existe el MEJOR ejercicio con pesas rusas. Cada ejercicio tiene sus ventajas e inconvenientes y dependiendo del objetivo, uno u otro ejercicio es más o menos adecuado para determinadas personas.
Hay una serie de ejercicios útiles y adecuados. Si presentara todos los ejercicios en detalle, esto definitivamente está más allá del alcance de este artículo de blog. Nos gustaría darte 3 ejercicios para que comiences con el entrenamiento con pesas rusas.
1. Sentadilla cáliz
La sentadilla (o sentadilla) es un ejercicio muy importante para todo deportista de fitness. La sentadilla en copa con pesas rusas es especialmente adecuada para aprender a ponerse en cuclillas. Sostenga la pesa rusa con ambas manos en el mango lateral de modo que la parte inferior quede hacia arriba. Sostenga la pesa rusa cerca de su pecho y ahora haga el ejercicio de sentadilla. La ventaja de la sentadilla en copa para aprender a ponerse en cuclillas correctamente es que el peso está delante del cuerpo y no hay barra en el cuello. Muchos principiantes en el entrenamiento temen retroceder mientras están en cuclillas y, por lo tanto, no alcanzan una profundidad razonable. La pesa rusa asegura que usted tenga un contrapeso y pueda sentir su camino hacia una sentadilla más profunda sin caerse. Entonces, si desea enseñar a sus clientes a hacer sentadillas, ya puede usar el kettlebell aquí. Puedes leer aquí cómo hacer una sentadilla con la barra correctamente como siguiente nivel.
2. Prensa de hombros
Para las prensas de hombros, se puede seleccionar un peso para los ejercicios de la parte superior del cuerpo como se describe anteriormente. Aquí cuelga la pesa rusa en su pulgar, como se muestra en la imagen 2 y la sostiene cerca de su hombro. La muñeca es estable, los dedos agarran el mango y el antebrazo toca el mango y el cuerpo de la pesa rusa. Ahora empuja la pesa rusa hacia arriba y estira el brazo y el hombro. El abdomen y los glúteos se tensan fuertemente para que no quede la espalda hueca. Este ejercicio es particularmente bueno para fortalecer los músculos del hombro y el tríceps. Dado que tiene que estabilizar la pesa rusa con los músculos del hombro, los músculos estabilizadores del hombro también se tratan y entrenan con mucha más fuerza que, p. en la formación de equipos. Al hacer este ejercicio con regularidad, obtendrá músculos fuertes alrededor de la articulación del hombro.
3. Caminata de agricultores
Con Farmers Walk, solo usa una pesa rusa durante un cierto período de tiempo. Esto fortalece todo el tronco y fortalece el agarre. Es importante que la pesa rusa se levante con la espalda recta y que los hombros estén erguidos y hacia atrás cuando se cargue. Los hombros no deben curvarse hacia adelante. El peso puede ser un poco más alto aquí porque “solo” usa la pesa rusa, pero eso también puede volverse agotador después de un tiempo. Especialmente si alterna la caminata de los granjeros con la rejilla frontal y los camareros caminan. Con el portaequipajes frontal, simplemente sostenga la pesa rusa por el hombro (como se muestra en la imagen 2) y vuelva a usarla durante un cierto período de tiempo. En Waiters Walk, usted realiza la fase de movimiento concéntrico del ejercicio de press de hombros que se acaba de presentar y sostiene la pesa rusa en el aire y la lleva por una habitación o el gimnasio.
Puede hacer estos ejercicios con una pesa rusa en una mano o simplemente llevar una en cualquier mano. Con la variante unilateral, el torso es aún más desafiante, ya que tiene que compensar el peso aún más.
