Imagina que quieres encender la luz. Presiona el interruptor de la luz, no pasa nada. Se fue la energía. Lo mismo ocurre con el entrenamiento. Puedes tener el mejor entrenamiento (interruptor de luz) del mundo, pero si no aportas los nutrientes necesarios (electricidad) para ello, los procesos desencadenados por los estímulos de entrenamiento no funcionarán. Este artículo le dice qué nutrientes podría estar perdiendo en su entrenamiento.
¿Cuántas proteínas debo ingerir?
La cantidad de proteínas recomendada diariamente depende en gran medida del establecimiento de objetivos, el nivel de rendimiento y el peso corporal. Un principiante en el pasatiempo del entrenamiento con pesas probablemente necesite menos proteínas que un culturista que quiera subir al escenario y actualmente esté en una dieta baja en calorías. En principio, sin embargo, se puede especificar científicamente un buen rango:
Los atletas de fitness y fuerza pueden clasificarse en el rango de 1.8 – 2.0 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
¿Qué momento debo tener en cuenta cuando se trata de la ingesta de proteínas?
Además de la cantidad total de ingesta de proteínas, en el deporte se suele utilizar el tiempo. Términos como la ventana anabólica después del entrenamiento a menudo se lanzan a la habitación. Pero, ¿qué es realmente importante? Para hacer esto, tenemos que mirar más de cerca la teoría.
Si haces un entrenamiento de desarrollo muscular, tus músculos quieren regenerarse después y volverse más fuertes o más grandes. Para este proceso de desarrollo muscular, su cuerpo necesita, entre otras cosas, la llamada biosíntesis de proteínas. Describe los procesos en los que se reparan / construyen las células musculares. Para estimular la biosíntesis de proteínas, por ejemplo, se requiere una L-leucina, que es un aminoácido que puede obtener de su dieta. Sin embargo, simplemente estimularlo es inútil si no hay suficientes proteínas disponibles como material de construcción.
Toda la biosíntesis de proteínas en un atleta natural está limitada en el tiempo y aumenta rápidamente después de la ingesta de nutrientes de proteínas, pero vuelve a disminuir después de unas horas. Aquí es exactamente donde llegamos a la sincronización de las proteínas: si desea aprovechar al máximo la proteína nutritiva, debe comer al menos dos o tres porciones de proteína de 30 a 50 gramos cada una durante el día. Esto asegura que usted estimule la síntesis de proteínas varias veces y por lo tanto apoye de manera óptima el desarrollo muscular y su regeneración.
Además de los procesos de construcción muscular, el entrenamiento en sí también juega un papel decisivo. Porque incluso durante el ejercicio, los aminoácidos, los componentes básicos más pequeños de las proteínas, se descomponen parcialmente. El cuerpo puede utilizar sus aminoácidos almacenados en los músculos o incluso la reserva de aminoácidos, una memoria en el cuerpo, así como los aminoácidos en circulación. ¿Qué significa eso para usted? En el ejemplo extremo del entrenamiento después de un día de ayuno, el cuerpo presumiblemente usará más de sus propios aminoácidos y los descompondrá. Sin embargo, si le da proteínas antes del entrenamiento, tomará más de estos aminoácidos recién absorbidos para abastecer a su organismo durante el entrenamiento.
Consejos sobre la ingesta de proteínas:
- Consuma suficientes proteínas al día (1,8 – 2 g / kg de peso corporal)
Las barras de proteínas caseras son, por ejemplo, ¡un gran proveedor de proteínas! - Intente incluir de dos a tres comidas ricas en proteínas
durante el día - Aunque no existe una «ventana anabólica», vale la pena tener una comida rica en proteínas en algún momento después de su entrenamiento para que los procesos de regeneración se inicien y se le suministren nutrientes
- Asegúrate de que, especialmente durante las unidades de entrenamiento prolongadas e intensivas, consumes proteínas en algún momento antes del entrenamiento (1 a 5 horas antes) para que haya suficientes aminoácidos en tu organismo para el suministro
- No se necesitan aminoácidos adicionales durante el entrenamiento en sí. Sin embargo, pueden tener un efecto de apoyo durante largas sesiones de entrenamiento.
Carbohidratos: energía para tu entrenamiento
El movimiento consume energía, y el entrenamiento suele estar asociado con niveles de esfuerzo particularmente altos. Por tanto, deberíamos pensar en un suministro energético adecuado. Aquí es donde los carbohidratos entran en juego en particular, no porque sean los únicos macronutrientes con energía, también son proteínas y grasas. Sin embargo, los carbohidratos se usan principalmente para proporcionar energía, y en esto son súper eficientes.
¿Qué queremos lograr realmente en términos de entrenamiento?
- Tanta fuerza y energía como sea posible durante el entrenamiento
- No obstante, enfoque y concentración
- Poca influencia de la digestión
- Inicie una regeneración óptima si hay una carga de entrenamiento alta es
- Optimización del crecimiento muscular
En la mayoría de estos aspectos, los carbohidratos pueden tener un efecto de apoyo, no solos, pero tienen una parte positiva en él. Sin embargo, al igual que con las proteínas, el tiempo en sí es menos relevante que la ingesta generalmente suficiente de carbohidratos o energía. La ingesta individual depende, por supuesto, de sus propios objetivos y del consumo de calorías. Entonces, en primer lugar, debe cubrir sus necesidades de proteínas y grasas.
Puede llenar las calorías restantes que sobran para alcanzar su objetivo de calorías diarias con carbohidratos. Si luego desea llevarse consigo las ventajas mencionadas anteriormente para el entrenamiento, puede prestar atención a la ingesta dentro y alrededor del entrenamiento y considerar los siguientes consejos:
- Consuma suficientes calorías durante el día para su objetivo personal
- Si es posible, una comida con carbohidratos unas horas antes del entrenamiento es una buena forma de proporcionar energía a corto plazo. Su cuerpo también tiene su propia memoria y también puede recurrir a ella
- Si completa unidades de entrenamiento largas (1,5 – 3 horas), puede obtener de 20 a 50 gramos de carbohidratos en forma de glucosa u otras fuentes de cadena corta justo antes o durante de entrenamiento
- Si quieres iniciar los procesos de regeneración rápidamente, porque tienes un alto volumen de entrenamiento, puedes ayudar con una combinación de proteínas y carbohidratos después del entrenamiento
¿Te interesaron los nutrientes? Entonces eche un vistazo a esta publicación: Aquí encontrará cómo puede calcular la distribución macro óptima para el desarrollo muscular.
Agua, no solo un líquido
Su cuerpo se compone de 60 a 75% de agua. Sobre todo, la sangre y las células musculares se benefician de ella, porque estas se convierten principalmente en lo que son y lo hacen a través del agua. Entonces, si no tiene suficiente agua, su rendimiento disminuirá. Sin embargo, en el contexto del entrenamiento, la bebida vuelve a cobrar un papel especial, porque durante los deportes el cuerpo pierde líquido a través del sudor, pero no solo eso, también pierde valiosos nutrientes. En particular, micronutrientes como:
- Sodio
- Potasio
- Magnesio
- Calcio
- …
Si tiene una botella de agua a mano, agárrela y observe más de cerca la lista de nutrientes. Seguramente notarás que una buena agua mineral contiene exactamente estos minerales. Por lo tanto, un suministro suficiente de líquido no solo compensa la pérdida de agua, sino también la pérdida de nutrientes a través del entrenamiento. Ésta es una de las principales razones por las que se recomienda beber mucho durante el ejercicio.
Consejos sobre la ingesta de agua
- Beba alrededor de 2 a 3 litros de agua al día
- Si hace ejercicio intensivo, beba alrededor de 0,5 a 1 litro de agua antes o durante el entrenamiento.
- Octavo Asegúrese de obtener la mayor parte de su hidratación a través del agua mineral (con o sin dióxido de carbono, el agua del grifo en Alemania generalmente también funciona)
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Conclusión
Tu dieta diaria en su conjunto tiene una gran influencia en tu entrenamiento. Sin embargo, es menos importante cuándo y en qué momento se suministran ciertos nutrientes. Es mucho más importante cubrir en general los nutrientes más importantes y, en el mejor de los casos, lo suficiente. Dependiendo del objetivo, se puede obtener lo óptimo del suministro de nutrientes mediante pequeños ajustes. Sin embargo, siempre debe centrarse primero en los factores dietéticos más importantes e influyentes antes de realizar ajustes. Consuma suficientes proteínas y calorías y coma al menos dos o tres comidas durante el día; si tampoco descuida las frutas y verduras, nada se interpondrá en su entrenamiento exitoso.
