Para poder pararse sobre una sola pierna, se necesita mucha fuerza, equilibrio, flexibilidad y control corporal. No sin una buena razón, las sentadillas con pistola a menudo se denominan la disciplina suprema. En esta publicación, aprenderá qué requisitos debe dominar para realizar con éxito una sentadilla con una pierna.
¿Qué músculos se entrenan con las sentadillas con pistola?
Como la mayoría de los ejercicios funcionales, las sentadillas con pistola entrenan varios músculos al mismo tiempo. Se entrenan tanto la parte delantera como la trasera del muslo, las nalgas, los músculos de la cadera y los músculos del tobillo y del pie. Para la estabilización, los músculos centrales también se utilizan y, por lo tanto, se entrenan.
Requisitos para las sentadillas con pistola
Además de la fuerza suficiente para mover su propio peso corporal en una sola pierna, la movilidad juega un papel importante al realizar la sentadilla con pistola. En particular, debe darse la flexibilidad del tobillo y la cadera. La sentadilla normal debe poder realizarse sin ningún problema. En este artículo hemos explicado en detalle por qué el entrenamiento de la movilidad es generalmente muy importante para los atletas de fuerza.
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¿Cómo se aprende una sentadilla con pistola?
Si se dan los requisitos de movilidad, puede comenzar a aprender la sentadilla con una pierna y aumentar su fuerza.
Antes de comenzar el entrenamiento, los flexores de la cadera, la parte superior e inferior de las piernas y los tobillos deben estar lo suficientemente movilizados y calentados para evitar lesiones.
Necesita una caja o silla resistente, así como un entrenador de cabestrillo o anillos de gimnasia y un contrapeso como un plato de pesas.
Paso n. ° 1: sentarse sobre una pierna
Siéntese sobre una pierna en una caja o silla. La parte superior del cuerpo está erguida, los brazos extendidos hacia adelante para mantener el equilibrio. Extienda una pierna hacia adelante para que nunca toque el suelo. Siéntese despacio y de forma controlada sobre la caja, mantenga la tensión en todo el cuerpo y levántese de nuevo sin bajar la pierna. Repite el ejercicio varias veces en cada lado.
Paso 2: sentadillas con una sola pierna en la caja
Comience este ejercicio de pie sobre una pierna sobre una caja o elevación resistente. Párese al lado de la repisa con una pierna en el aire. Intente levantar ligeramente la pierna libre en el aire. Extienda los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio. Empuje la pelvis ligeramente hacia atrás y agáchese lentamente y de manera controlada. Al igual que con la sentadilla con dos piernas, todo el pie permanece en contacto con el suelo o la caja. Al agacharse, el muslo toca la pantorrilla. Si la fuerza aún no es suficiente, detenga el movimiento antes de que se pierda la tensión. Mantenga la posición por un momento y luego presione hacia arriba nuevamente de manera controlada. Entrena a ambos lados varias veces.
Paso 3: sentadillas con pistola en el entrenador de cabestrillo
En este paso, la sentadilla con pistola se realiza en el suelo. Un entrenador de cabestrillo o anillos lo ayudarán a mantener el equilibrio y a levantarse de estar agachado. Agarre las asas, estire los brazos, ponga tensión en los ligamentos inclinándose ligeramente hacia atrás. Levante una pierna, empuje la pelvis ligeramente hacia atrás y agáchese lo más bajo posible. Mantenga la sentadilla profunda por un momento y levántese de nuevo con la ayuda del entrenador de cabestrillo. Mantenga una pierna completamente extendida. Cambia de lado y repite.
Paso 4: sentadilla con pistola con contrapeso
En el penúltimo paso, utiliza un contrapeso como apoyo. Lo mejor es un plato de pesas de 2,5 a 5 kg. Extienda el disco con ambas manos lejos de usted. Se estira una pierna hacia adelante. Mueva su peso sobre el Ferste, empuje la pelvis ligeramente hacia atrás y agáchese de manera controlada. Tan pronto como el muslo y la pantorrilla se toquen, empújese de nuevo a la posición de pie y entrene alternativamente ambos lados.
Paso 5: Sentadillas con pistola gratis
Si pudiste realizar los pasos anteriores sin ningún problema, sigue la sentadilla con pistola gratis. Nuevamente, estire los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio, cambie su peso a sus pies, estire una pierna hacia adelante, empuje la pelvis ligeramente hacia atrás y agáchese de manera controlada. Tan pronto como el muslo y la pantorrilla se toquen, se empujará de nuevo a la posición de pie. Como un pequeño apoyo, puede sujetar los dedos del pie extendido con una mano y así asegurarse de que el pie no toque el suelo.
Tenga en cuenta que este ejercicio no es adecuado para principiantes. Repita cada paso hasta que se sienta seguro al hacerlo. Solo entonces pasa al siguiente paso.
Si se produce dolor durante el ejercicio, esto puede ser un indicador de músculos insuficientemente entrenados. En este caso, debes interrumpir el entrenamiento con pistola y primero entrenar la fuerza de las piernas con estocadas y sentadillas con peso adicional moderado. Si el dolor persiste, siempre es recomendable acudir al médico.
