¿Sigues en forma? En la situación actual, no es tan fácil alcanzar sus objetivos de fitness. Los estudios de fitness y similares han cerrado y la excusa de no poder hacer ejercicio nunca ha sido tan fácil. La mayoría de nosotros probablemente nos sentamos cómodamente en el sofá la mayor parte del tiempo, vemos Netflix y realmente nos vendría bien hacer ejercicio en casa ahora mismo

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Su entrenamiento individual en casa

Antes de comenzar su entrenamiento en casa, debe tener claro cuál debe ser el objetivo principal de su entrenamiento. ¿Le gustaría reducir su grasa corporal, desarrollar o definir músculos, mejorar su condición o simplemente mantenerse en forma y saludable? Dependiendo del objetivo de entrenamiento, existen varios métodos de entrenamiento que pueden brindarle un apoyo óptimo aquí. En esta publicación, aprenderá cómo puede crear un plan de entrenamiento perfecto.

¡Asegúrate de establecer objetivos realistas para tu entrenamiento de antemano! Los estudios han demostrado que las personas que anotan sus metas aumentan sus posibilidades de éxito hasta en un 76%. Eres uno de ellos

Accesorios y gadgets para tu entrenamiento en casa

Como regla general, muchos de ustedes no tienen un gimnasio en su propio sótano. Incluso los accesorios de entrenamiento como pesas, pesas rusas o entrenador de cabestrillo son muy pocos en el apartamento. Antes de equiparse completamente, comience su entrenamiento en casa sin accesorios de entrenamiento especiales.

Todo lo que necesitas es un tapete para proteger tus articulaciones de demasiada presión y, si es necesario, un espejo para controlar tu propio ejercicio.

Si no puede imaginarse hacer ejercicio sin accesorios, sea creativo. Algunos estudios de fitness se adaptan y ofrecen, entre otras cosas Hervidor o pesas por un depósito o una tarifa de alquiler. También puede reemplazar algunos de los accesorios con artículos para el hogar. Las botellas de agua (0.5L, 1L, 1.5L o 2L) son el sustituto ideal de las mancuernas, las toallas pueden reemplazar las bandas de fitness, una silla resistente es ideal para salsas y sentadillas búlgaras divididas y el papel higiénico martillado actúa como un cono de fitness (entre otros para entrenar la estabilidad del hombro). Hemos reunido las mejores herramientas para su entrenamiento en casa en nuestro artículo sobre equipos de entrenamiento en casa.

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Entrenamiento en casa: ejercicios

¿Qué ejercicios son los mejores para tu entrenamiento en casa?

  • Burpees
  • Flexiones / Plank / Flexiones
  • Sentadillas y Sentadillas Búlgaras
  • Peso Muerto Rumano
  • Con un solo brazo Remo
  • Dips
  • Situps
  • Músculos abdominales laterales
  • Entrenamiento de movilidad / fascia

Burpees

¿Has oído hablar de él? Si es así, el sudor frío debe correr por su frente mientras lee. Estresan todo su cuerpo y activan su sistema cardiovascular. Haz 3 series de al menos 10 repeticiones y mantén los descansos por debajo de los 30 segundos.

Flexiones / planchas / flexiones

Además del pecho, también entrenan los hombros y tríceps. Alcanza ampliamente al principio para enfocarte en tu pecho. En las últimas series, puedes agarrar más fuerte para trabajar más tríceps.

Puede colocar las piernas en un banco, un bordillo, etc. para hacer el ejercicio más difícil.

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Sentadillas búlgaras divididas

Suena peligroso, ¡y lo es! Son estocadas en su lugar. Ponga una pierna detrás de usted en una subida. Esto debería ayudar lo menos posible. El foco está en la otra pierna, que coloca frente a usted en un ángulo de 90 grados. Con la espalda lo más recta posible, baje la parte superior del cuerpo tanto como haya tensión en las nalgas y los muslos. Este ejercicio no solo entrena todos los músculos de las piernas, sino también su equilibrio. La mejor parte: tenemos 2 piernas. Haz al menos 10 repeticiones por lado.

Peso muerto rumano

Un ejercicio básico que entrena casi toda la espalda de tu cuerpo. En la versión rumana del peso muerto, las piernas no se doblan demasiado en la posición más baja porque el peso no se coloca en el suelo. El enfoque de este ejercicio se centra principalmente en los isquiotibiales y los glúteos.

Párese a la altura de las caderas y agarre un objeto de moderado a pesado que sea equivalente a una barra. Una mochila, una caja de agua o cosas por el estilo son maravillosas. Si no tiene uno a mano, también puede hacer este ejercicio en un lado y trabajar en su equilibrio al mismo tiempo.

Comience este ejercicio en la posición superior y sostenga el peso en sus manos con los brazos completamente extendidos. Aumente la tensión corporal y deje que el peso lo empuje hacia abajo frente a su cuerpo. Las caderas se mueven hacia atrás lentamente y de manera controlada, pero las piernas solo se doblan mínimamente. La parte superior del cuerpo permanece recta y bajo tensión gracias a un torso estable. La posición más baja se alcanza tan pronto como note que su espalda (baja) está redondeada o que sus manos están aproximadamente a la altura de las rodillas. Ahora vuelve a enderezarte, pero no intentes trabajar principalmente desde la espalda; en cambio, la fuerza proviene de la parte posterior de las piernas y las nalgas: empujas activamente las caderas hacia adelante para finalmente enderezarte por completo.

Asegúrate de que los brazos solo sostengan el objeto, pero no ejerzan ninguna fuerza. Los hombros cuelgan, el pecho está orgulloso y el estómago siempre está tenso.

Fila con un solo brazo

Tome una botella de agua llena y apóyese con una mano en algún lugar para que la parte superior de su cuerpo forme un ángulo de 90 grados con su muslo. Ahora tira de la botella hacia tu pecho y lleva tu codo justo detrás de tu espalda. ¡Con el remo con un solo brazo puedes lograr un mayor rango de movimiento y tu espalda es «plana» más rápido!

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Dips

Siéntese frente a una silla y luego apóyese en ella. La parte superior e inferior de los brazos deben estar a la derecha entre sí. Usa la fuerza de tus tríceps para empujarte hacia arriba y luego vuelve a bajar lentamente. Puede aumentar el nivel de dificultad apoyando los pies en un área elevada o colocando una pierna sobre la otra.

Abdominales / V-Ups / Abdominales

Existen innumerables variantes de estos. Asegúrate siempre de que tu estómago esté tenso y de que solo estás realizando el ejercicio con su fuerza. Evite arquear la espalda para aliviar la tensión de su espalda baja. Inhala en lo negativo y exhala en el contrato.

Músculos abdominales laterales

Para usar esto también, primero vaya a la posición de lagartija. Tensa el estómago y asegúrate de que tu espalda esté recta. Ahora tire de la rodilla izquierda hacia el codo derecho. Haga las repeticiones lentamente y sienta cómo trabajan los músculos laterales. Aquí, también, puede poner las piernas en un área elevada para elevar el nivel.

Entrenamiento de movilidad / fascia

Al final de la exigente sesión de entrenamiento, debes hacer algo bueno por tu cuerpo con el entrenamiento de movilidad. Estírate ligeramente y moviliza tus caderas, tu espalda, tu pecho. Puedes aprender mucho del yoga aquí. Terminas tu entrenamiento no solo físicamente sino también mentalmente. Si tiene un rollo de fascia a mano, puede usarlo para aflojar las adherencias en su cuerpo.

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Entrenamiento en casa: plan de entrenamiento

Depende de usted si completa un plan de entrenamiento de cuerpo completo o trabaja en grupos de músculos individuales. Tu entrenamiento en casa no tiene que durar 2 horas … ¡pero debes ejercitarte durante al menos 20 minutos!

Hemos elaborado algunos planes de entrenamiento breves para tu entrenamiento en casa. Dependiendo de su experiencia de entrenamiento y nivel de condición física, por supuesto, puede variar el número de versiones y frases:

Entrenamiento de pecho en casa

Flexiones o flexiones3 x 10-20 repeticiones.

Flexiones negativas 3 x 10-20 repeticiones
Flexiones de rodillas 3x 10-20 repeticiones.
Burpees 3x 10-20 repeticiones.
Svend prensa 3x 30-60 segundos

Ejercicios abdominales en casa

V-Ups

Plancha baja 3x 30-60 segundos
3x 10-20 repeticiones.
Russian Twist 3x 10-20 repeticiones.
Crunch 3 x 10-20 repeticiones.
Alpinista 3 x 10 -20 repeticiones.

Entrenamiento de espalda en casa

3x 10-20 repeticiones.

Superman 3x 30-60 segundos
Plancha baja o alta 3x 30-60 segundos
Puente o elevación de cadera 3x 10-20 repeticiones.
Levantamiento de extremidades cuadrúpedas 3x 10-20 repeticiones.
Flexiones

Ejercicios de hombro en casa

Push-Up o Press-Up 3x 10-20 repeticiones
Flexión de escápula 3x 10-20 repeticiones.
Plank Walk Up 3x 10-20 repeticiones.
YTWs 3x 10-20 repeticiones.
Arnold Dips 3 x 10-20 repeticiones.

Entrenamiento de piernas en casa

Sentadillas 3x 10-20 repeticiones
Burpees 3x 10-20 repeticiones.
Pistolas o sentadillas con una pierna 3x 10-20 repeticiones.
Estocadas 3x 10-20 repeticiones.
Wall-Sit 3x 30-60 segundos

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¡Si quieres, puedes! Sea creativo y elabore su propio plan de entrenamiento para sus necesidades. De esta manera, no solo logrará sus objetivos de acondicionamiento físico, sino que también emergerá más fuerte de la situación actual. ¡Nunca has sido tan flexible en tus tiempos de entrenamiento y nunca has podido ducharte tan tranquilamente después!

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