¿Por qué el calentamiento?
Según varios estudios y opiniones de expertos, el calentamiento tiene un efecto positivo en todos los sistemas del cuerpo (incluida la psique), preparándolo para el ejercicio.
Los efectos del calentamiento en el cuerpo y la psique
Esto es lo que ocurre en el cuerpo durante el calentamiento:
- Sistema cardiovascular: Durante el calentamiento, el corazón late más rápido y empieza a circular más sangre por el cuerpo. De este modo, los músculos reciben mejor el oxígeno y los nutrientes.
- Presión arterial: La presión arterial aumenta. La sangre fluye más rápido por los vasos sanguíneos y suministra nutrientes a los músculos.
- Respiración: La respiración se acelera, aumentando así la ventilación pulmonar y cubriendo la creciente necesidad de oxígeno.
- Sistema nervioso: la comunicación neuromuscular mejora, reduciendo así la necesidad de energía, el SNC se cansa más lentamente y la velocidad de reacción aumenta.
- Temperatura corporal: durante un buen entrenamiento, la temperatura corporal se eleva a 38,5 o 39 grados centígrados. Las reacciones fisiológicas son más eficaces en estas condiciones.
- Articulaciones y ligamentos: el cuerpo produce más líquido articular, aumentando así el volumen del cartílago articular. De este modo, la presión ejercida sobre el cartílago articular se puede tolerar más fácilmente. Los ligamentos y los tendones se vuelven más elásticos debido al aumento de la temperatura.
- Músculos: los músculos se llenan de sangre, se vuelven más resistentes y menos propensos a las lesiones.
- Mental: el calentamiento aumenta la concentración y la percepción. El aumento de la concentración ayuda a afrontar situaciones críticas repentinas durante el entrenamiento o la competición (por ejemplo, un obstáculo). Un calentamiento óptimo también aumenta la motivación para la próxima actividad física, reduce la rigidez y disminuye el nerviosismo.
Reglas generales para el calentamiento
Como señala el especialista en educación física Heinz-Dieter Recktenwald, de la Universidad de Münster (Alemania), hay reglas generales para la organización del calentamiento que deben tenerse en cuenta:
- Intensidad: durante el calentamiento, la temperatura corporal debe aumentar gradualmente para no cansar al deportista. La intensidad también depende de la hora del día, las condiciones meteorológicas, la edad y la experiencia de entrenamiento del individuo.
- Duración: Entre 10 y 15 minutos.
- Intervalo: El intervalo entre el calentamiento y el entrenamiento propiamente dicho no debe ser superior a 5 minutos. A pesar de que la temperatura corporal permanece elevada durante mucho tiempo, este efecto tan importante, como el aumento del llenado de sangre de los músculos, disminuye rápidamente después de un par de minutos.
- La hora del día: La hora del día en que se entrena y el entrenamiento también es muy importante: si se entrena por la mañana, el entrenamiento debe durar más que por la tarde, porque el cuerpo necesita tiempo para despertarse.
Los estiramientos estáticos deben realizarse sólo después del entrenamiento, como calentamiento.
Los estiramientos no son un calentamiento y reducen los resultados.
El estiramiento estático (es decir, cuando el deportista mantiene el músculo en tensión durante mucho tiempo, estirándolo) no debe realizarse como parte del calentamiento.
El estiramiento ntes de un entrenamiento perjudica el rendimiento deportivo del deportista, por lo que no debe incluirse como parte del calentamiento.
El estiramiento estático es útil como parte del calentamiento, también para prevenir lesiones, además, el estiramiento después del entrenamiento no tendrá un impacto negativo en sus resultados.
Otra cosa son los estiramientos dinámicos, que se realizan en forma de bombeo. Los ejercicios ideales para estos estiramientos son las estocadas, las sentadillas con tu propio peso y los burpees. Este tipo de estiramiento es ideal como uno de los elementos del calentamiento y ayuda a aumentar la fuerza muscular y la flexibilidad.
El calentamiento: la transición a un estado de relajación
Gracias al calentamiento, se consigue una recuperación más rápida de las funciones corporales que se han agotado con el entrenamiento. El proceso de entrenamiento es una prueba para el cuerpo, tras la cual necesita recuperarse. (Si desea obtener resultados en los deportes, desarrolle masa muscular sin aumentar significativamente el peso, entonces le recomendamos comprar comprar clenbuterol online ahora mismo.) La recuperación es una de las fases más importantes dentro de la ganancia muscular. Cuanto mejor y más rápido descanse el deportista, más intensamente podrá entrenar y, por tanto, aumentar más rápidamente la masa muscular u otras capacidades entrenables, por ejemplo.
La finalidad del calentamiento es la siguiente
- Reducir la tensión muscular.
- Regulación del sistema cardiovascular (ritmo cardíaco, presión, temperatura corporal, etc.).
- Restauración del SNC.
- Acelerar la excreción de los productos finales del metabolismo (por ejemplo, el ácido láctico) del cuerpo.
El calentamiento no debe durar más de 5-10 minutos. La frecuencia cardíaca durante el calentamiento no debe superar las 120 pulsaciones por minuto. Puede realizarse en una bicicleta estática, una cinta de correr o una bicicleta elíptica. También se recomienda estirar los músculos cargados.
El uso de un rodillo de espuma también es excelente como automasaje después del entrenamiento.
La sauna, el sauna y el masaje también están indicados para el calentamiento, pero estos procedimientos sólo complementan el calentamiento y no pueden ser la parte principal del mismo.
