La hidratación en la bebida: ¿qué importancia tiene?
El agua potable ocupa un lugar especial en la vida de un deportista. El agua interviene en la regulación del intercambio de calor, la síntesis de energía y la eliminación de residuos.
Un régimen de bebida adecuado es esencial para la salud y la resistencia durante las actividades deportivas intensas.
Los altos niveles de actividad deportiva aumentan el metabolismo y la temperatura corporal, lo que va acompañado de una sudoración profusa. Los atletas pierden alrededor de un 4% de líquido durante un entrenamiento intenso de 60-90 minutos. Dado el umbral crítico del 7%, es fácil ver lo importante que es mantenerse hidratado para evitar la deshidratación.
Signos de deshidratación
Con una actividad moderada, se puede perder hasta 1 litro de agua en los primeros 60 minutos. Incluso con una pérdida total de líquidos del 2%, se sentirá mal, estará cansado y tendrá dificultades para concentrarse.
La sangre se espesa gradualmente, dificultando su circulación por los vasos sanguíneos. El aumento de la viscosidad de la sangre conlleva un riesgo de formación de coágulos. En este caso, la sudoración excreta profusamente no sólo agua, sino también sales minerales útiles, que intervienen en la construcción de los huesos.
La pérdida crítica de líquidos y la falta de sales minerales empeoran el metabolismo, aumentan la fragilidad de los huesos y pueden provocar calambres. (Si desea lograr resultados en los deportes, desarrolle masa muscular sin aumentar significativamente el peso, entonces le recomendamos que siga el enlace https://esteroidesonline.com/ ahora mismo.) La rápida excreción de potasio, magnesio y otros minerales esenciales con el sudor cambia la composición electrolítica de la sangre.
Incluso una pequeña pérdida de líquido afecta inmediatamente a su bienestar general y al estado de sus órganos. No hay reserva de agua en el cuerpo, por lo que un déficit de líquidos se manifiesta inmediatamente con los siguientes síntomas:
- deterioro general de la salud;
- capacidad de trabajo disminuida;
- Deterioro de la coordinación de los movimientos;
- dolor de cabeza;
- calambres musculares.
Por lo tanto, un atleta que entrena regularmente en el gimnasio necesita controlar su consumo de agua en todo momento.
3 reglas para la ingesta de líquidos durante el entrenamiento
Por supuesto, la hidratación debe calcularse según las condiciones ambientales y la intensidad del ejercicio. Sin embargo, hay reglas generales que deben seguirse para mantenerse hidratado.
- La temperatura óptima del agua para el ejercicio debe ser inferior a la temperatura ambiente – 12-150C. Los líquidos fríos o calientes pueden provocar trastornos en el intercambio de calor, aumentando el esfuerzo del músculo cardíaco.
- Beber en pequeñas porciones cada 10-15 minutos.
- La ingesta total de líquidos no debe superar los 0,5-0,7 litros por hora de ejercicio.
Además de beber durante el entrenamiento, debe consumir entre 250 y 400 ml de líquido una hora antes del mismo.
Después del entrenamiento, puedes aumentar la ingesta de agua para restablecer los niveles de hidratación de tu cuerpo. Puedes beber hasta que tu sed desaparezca por completo.
Entienda que la señal de sed llega mucho más tarde de lo que el cuerpo demanda una nueva bebida, por lo que es importante que se mantenga en su régimen de bebida sin importar cómo se sienta.
¿Qué beber durante el ejercicio?
Antes del ejercicio y durante el día también debe controlar la ingesta de líquidos para evitar el riesgo de trombosis.
La ingesta media diaria de agua es de 1,5-2 litros.
Para un entrenamiento corto con actividad reducida, basta con beber agua de manantial en pequeños sorbos. En caso de aumento de la actividad física, el agua sola no es suficiente. Deben incluirse en la dieta bebidas especiales para hipertensos. La adición de cafeína en las bebidas ayuda a aumentar la eficiencia y la resistencia durante el ejercicio.
En el caso de los deportes profesionales, los cócteles especiales son la mejor manera de compensar la pérdida de humedad. Las bebidas isotónicas compensan eficazmente la pérdida de sales minerales, oxigenan la sangre y proporcionan energía para el ejercicio.
Puedes utilizarlos para mantener el equilibrio del agua:
- agua mineral;
- Zumos de frutas y verduras
- bebidas tónicas;
- té;
- fruta fresca.
Sin embargo, los deportistas deben evitar las bebidas con gas y cualquier líquido que contenga azúcar o colorantes.
A la hora de elegir las bebidas isotónicas, hay que tener en cuenta el nivel de ejercicio, el peso, la edad y la finalidad del entrenamiento. En general, la composición básica de todas las bebidas de carbohidratos y electrolitos es la misma y contiene la cantidad adecuada de micronutrientes y vitaminas. También pueden añadirse glutamina, creatina, L-carnitina para potenciar la quema de grasas y otras sustancias.
