Los músculos glúteos
son tres músculos emparejados de la región glútea, que se encuentran alrededor del cuello de la cadera, a saber:
- Glúteo medio (responsable de la extensión de la cadera, la rotación hacia fuera y la función estabilizadora);
- Glúteo medio (los haces anteriores del músculo giran el muslo hacia dentro y los haces posteriores giran el muslo hacia fuera);
- Glúteo medio menor (también interviene en la extensión de la cadera y el enderezamiento del torso).
La mayoría de los ejercicios para los glúteos también utilizan uno o dos de estos músculos.
¿Cómo empiezo a entrenar los músculos de los glúteos?
Un entrenamiento que incluye ejercicios para los músculos de los glúteos no difiere de otros entrenamientos en su inicio. Antes de empezar el entrenamiento, es necesario calentar bien todo el cuerpo. Debes calentar:
- Juntas principales;
- ligamentos;
- los tendones de los músculos.
Por supuesto, si el entrenamiento incluye sólo ejercicios para la parte inferior del cuerpo, se debe prestar especial atención en el calentamiento a los tobillos, las rodillas, las caderas y los músculos de las extremidades inferiores. Para un mejor efecto visual, puedes empezar a tomar stanos, que promueve el crecimiento de la masa muscular.
¿Necesito correr para fortalecer mis glúteos?
Correr es un ejercicio en el que siempre intervienen los glúteos, pero si correr está contraindicado por diversos motivos (lesiones de rodilla o tobillo, por ejemplo), puedes prescindir de él.
Durante la marcha lenta en terreno llano y la carrera cuesta arriba, los músculos de los glúteos están en su mayoría en reposo o sometidos a poca tensión. Un estudio publicado en The Journal of Experimental Biology muestra que durante la carrera, por ejemplo, la actividad del músculo glúteo aumenta significativamente y varía mucho según la velocidad de carrera, ya que la función principal del músculo glúteo durante la carrera es controlar la flexión del tronco y el balanceo de las piernas.
¿Cuáles son los ejercicios más eficaces e ineficaces?
Los músculos de los glúteos cumplen principalmente la función de extender el cuerpo (por cierto, es gracias a los músculos de los glúteos que caminamos sobre dos extremidades, no sobre cuatro). Por lo tanto, los ejercicios más eficaces serán diferentes tipos de flexiones con una buena extensión pélvica hacia atrás, en lugar de sentadillas como se cree comúnmente.
Los principales ejercicios para el entrenamiento de los glúteos son
- Sentadillas con barra (la carga recae principalmente en los músculos grandes y medianos de los glúteos).
- Estocadas (tanto normales como con barra).
- Elevaciones de piernas rectas (o elevaciones rumanas).
